「寝たきり」「要介護」にならない!しあわせな老後は、足の“貯筋”で決まる 足の筋力アップ!1分エクササイズ/森山善文

森山善文
Gakken
ISBN：4055100507/9784055100502
発売日:2024年01月

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【内容紹介】
寿命までに健康でいられない期間は男性8年、女性12年。老後の「貯金」も大切ですが、高度化する医療に耐えうる身体も「貯筋」があってこそ! 健康に最期を迎える「貯筋」のための簡単エクササイズを、世界で活躍する健康運動指導士がお教えします!

【目次】筋力アップの効果
筋肉から分泌される万能ホルモン?マイオカイン

二次元コードで再生できる動画付き!
1.”貯筋”への第1歩 血管若返りストレッチ
1 足の関節ストレッチ
2 おしりのストレッチ
3 太もものストレッチ
4 股関節のストレッチ
5 大腿四頭筋のストレッチ
6 腕のストレッチ
7 腹式呼吸

2.貯筋のための”1分筋トレ”
1 スクワット
2 イス立ち上がり運動
3 片足立ち運動
4 つま先立ち運動
5 もも上げ運動
6 開脚運動
7 おなか凹ませ運動

3.チューブを使ったスロートレーニング&レジスタンストレーニング
チューブを使ったスロートレーニング1 大腿四頭筋を鍛える運動
チューブを使ったスロートレーニング2 大腿外側部(外転筋)を鍛える運動
チューブを使ったスロートレーニング3 腸腰筋を鍛える運動
チューブを使ったスロートレーニング4 下腿全体の筋肉を鍛える運動
レジスタンストレーニング1 ブリッジ運動

4.1分ラクラク”ながら体操”
【家事をしながらエクササイズ 朝バージョン】
1 洗顔しながらアキレス腱伸ばし
2 歯みがきしながら太もも伸ばし
3 化粧をしながら股関節伸ばし
4 朝食を作りながら、かかとの上げ下ろし
5 朝食を食べながら足上げキープ
6 洗濯物を干しながら、足の閉じ開き
7 掃除機をかけながら太もも伸ばし
家事をしながらエクササイズ 昼バージョン
1 昼食を作りながら、かかとの上げ下ろし
2 昼食を食べながら足上げキープ
3 食器洗いをしながら足をうしろへ
4 歯みがきをしながら太もも伸ばし
5 買い物をしながらウオーキング
6 レジ待ち、バス待ち、信号待ちのときに、太もも上げ下ろし
7 テレビを観ながら、ひじの曲げ伸ばし
8 洗濯物をたたみながら開脚ストレッチ
【家事をしながらエクササイズ 夕・晩バージョン】
1 夕食を作りながら、つま先上げ下ろし
2 食事をしながら足上げキープ
3 食器洗いをしながら腹式呼吸
4 入浴しながら足首回し
5 ドライヤーをかけながら体前屈
6 テレビを観ながら、足指グーパー
7 歯みがきをしながら体側伸ばし